半年で15キロ痩せた方法を紹介!サラダチキンダイエット、炭水化物抜き、チートデイなど

ダイエット
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こんにちは!ぺこぺこ丸です!

社会人になって早10年が経ちましたが、不摂生な食事や運動不足によって、気づいたら体重が60キロから80キロまで増えてました><

健康診断の結果も「要精密検査」の項目が出てくるなど、明らかに不健康な状態。

人生100年時代と言われてますが、やりたいことが2万個くらいある私は、このままだとやりたいことを全部やる前に死んでしまう!

と思い、32歳で渋々ダイエットを始めた次第です。

当時立てた目標は、171センチの32歳男性BMI標準のおよそ中央値である65kgで、15kg痩せるということでした。

ダイエットもビジネスや勉強と同じで「いろいろ試して改善しながら継続すれば必ず結果が出る」と信じて取り組んだ結果、約半年間で目標達成することができました!

痩せるとともに体力がついたので、疲れにくくなり、仕事や趣味のパフォーマンスも大幅にアップすることに成功しました!

このブログでは、私が15キロ痩せるまでに実践した方法の全てを紹介します!

これからダイエットに取り組む方の参考になれば幸いです!

1.7kg減 食事制限なし 2週間で10キロ痩せるダンス(1か月) 79kg⇒77.2kg

一時期流行っていた『2週間で10キロ痩せるダンス』の15分ver、慣れてきたら30分verを毎日やるというものです。

ダイエットをスタートした私がはじめに考えたのは「食事制限したくない」ということでした。

「食事制限などしても毎日少しの運動をとにかく継続してれば痩せるだろう」「食事制限は不健康だ」「食べることが好きだから食事制限は絶対しないブヒよ」などと甘い気持ちで始めたのを覚えています。

運動不足だった私には15分ver.でも筋肉痛になり、最初の3日くらいはめっちゃきつかったです。

流行っていたこともあり、多くのYouTuberさん達がやられていて、いろいろな方のバージョンがYouTubeにあがってるので、飽きることなく継続することができたのは救いでした。

私が見ていたのはMarina Takewakiさんの動画です。

【HANDCLAP】2週間で10キロ痩せるダンス15分ノーカットでアラサーが本気で踊ってみたから一緒に踊ろう!【#家で一緒にやってみよう】
【HANDCLAP】2週間で10キロ痩せるダンス15分ノーカットでアラサーが本気で踊ってみたから一緒に踊ろう!【#家で一緒にやってみよう】
【HANDCLAP】2週間で10キロ痩せるダンスをノーカットで30分踊ってみた!【2 Weeks 30min HANDCLAP Challenge!】
【HANDCLAP】2週間で10キロ痩せるダンスをノーカットで30分踊ってみた!【2 Weeks 30min HANDCLAP Challenge!】

はじめはきつくてもだんだん慣れて、30分ver.でも余裕になってくると、体力がついたという実感を感じることができます。

大きく痩せることはできませんでしたが、20年くらい運動してない運動不足の体でも継続できるお手軽さなどから、初期の体力づくりにはおすすめできる運動だと思いました。

結局1.7kgやせた後、継続していても体重の変化が1か月なくなってきて、痩せるためには軽い運動だけでは不十分だという結論に至りました。

意志の弱い私に食事制限を決意させたJ.Y.Parkさんの言葉

出典: @followjyp – Twitter

食事制限をしたくなくて、2週間で10キロ痩せるダンスをだらだらと継続していただけの私が、食事制限に踏み切ったのは、当時放送されていた「Nizi Project」というオーディション番組でのJ.Y.Parkさんの言葉がきっかけでした。

「僕は自分がやらないことを皆さんにやってくださいとは言いません。僕は昨日もご飯を一食しか食べませんでした。理由は、ダンスを上手く踊りたいから。」

Nizi Project Part1 第4話 J.Y.Park氏の言葉より引用

この言葉を聞いて

「こんなおじいちゃんでも食事制限をしているのか!」

と衝撃を受けた私は、今までの「食事制限は健康に悪い」「1食でも抜いたら餓死するブヒ」という考えを改め、食事制限について勉強することにしました。

ちなみにJ.Y.Parkさんはまだギリ40代で、おじいちゃんではありません。

また、同番組の中でJ.Y.Parkさんから体調管理を絶賛され、最終メンバーにも選ばれたマコさんが「毎朝起きて体重を計ります」と言ってたのにも影響されて、毎朝体重を計り、アプリに記録するようになりました。

私が使っているのはWeightFitというアプリで、毎日の体重を入力するだけで、いい感じのグラフにしてくれたり、BMI値を自動で算出してくれたりと、シンプルで便利なものです。

そして運動に関しては同じくマコさんが「筋トレ、有酸素、ストレッチ全部やってます」とのことだったので、テキトーに運動するのではなく、その辺を意識してみることにしました。

今思えば、これが私の真のダイエットの始まりだったといえます。

「痩せたい」と「好きなものを食べたい」の両立!食事制限しない時期を設ける!

食事制限を始めたら永遠に制限し続けないといけないのかな?

とか考えていた私が思いついたのが、「1か月を前半と後半に分け、前半は食事制限を行い一気に痩せ、後半は食事制限をしないで好きなものを食べる。」

つまり「前半で5kg痩せれば、後半で2kg太っても1か月の成果は-3kgじゃん!」という方法です。

私はこの「痩せたい」「好きなものを食べたい」の両立を図る方法で、毎月2~3キロ減らし、半年で15キロ減のダイエットに成功しました。

「今頑張れば2週間後にうまいもんが食べられる!」というモチベーションも高まり、意志の弱い私でもうまくいったのではないでしょうか。

次の章からは、どのような食事制限をしてきたかを具体的に紹介していきます。

6.0kg減 サラダチキンダイエット(15日間) 77.2kg⇒71.2kg

はじめは、栄養のこととかよくわからなかったので、シンプルなものから始めてみました。

「1日3食をサラダチキンに置き換える」というシンプルなもの。

また、運動に関しても、Parkさんやマコさんを見習って、筋トレ、有酸素運動、ストレッチを取り入れました。

いきなりハードな運動は続かない系男子なので、筋トレもとりあえず腹筋だけ、有酸素は15分程度のワークアウトだけなど、とにかく毎日継続することを考えました。

前述の方針に則り、1か月のうち前半15日間をサラダチキンだけで過ごし、後半15日間は食事制限しない生活をした結果、

前半で-6.0kg、後半で+2.5kg、結果-3.5kgのダイエットのダイエットに成功しました。

サラダチキンダイエットに関する詳細は、下の記事でご紹介しているので、詳しく知りたい方はご覧ください^^

3.9kg減 昼だけしっかり食べるダイエット(15日間) 73.7kg⇒69.8kg

サラダチキンダイエットは成功しましたが、さすがにサラダチキンを45個も食べたら飽きてしまって、「もうサラダチキンを見るのも嫌だよ」「チキンの匂いを嗅いだだけで吐きそうになるよ」状態になり、継続が困難になりました。

そこで、私が目を付けたのが「晩ごはん食べた過ぎら太るけど、昼ごはんはいっぱい食べても太らない」という風の噂でした。

そして、栄養とかよくわからないけど、なんとなく「たんぱく質と食物繊維はとらなきゃ」という浅い知識から組んだ食事メニューが下記です。

◆昼だけしっかり食事メニュー◆
・起床後:プロテイン30g
・朝食:キャベツの千切り、ゆで卵2個、シーチキン1缶orサラダチキン(小)1個
・昼食:普通の食事
・夕食:納豆1パック、生卵1個、めかぶ1パック

サラチキダイエットの時と同様、前半の15日はこのメニュー、後半の15日は普通の食事をしました。

また、運動に少し慣れてきたので、筋トレに「1日おきに腕立て伏せ10回×3セット」というものを追加。

その結果、前半で-3.9kg、後半で+2.2kgで結果-1.7kgとなりました。

3年ぶりくらいに一瞬だけ70キロの壁を突破できました(笑)

サラダチキンダイエットほどの結果は出ませんでしたが、昼にがっつり食べられるということでストレスも少なく実施できました。

結果がイマイチだったら結果を分析してやり方を変えればいいのです。

いわゆるPDCAサイクルですね!

3.2kg減 炭水化物抜きダイエット①(15日間) 72.0kg⇒68.8kg

単純に昼にがっつり食べていたのが原因だと考え、昼もあんましがっつり食べないようにしました。

また、栄養に少しだけ目を向け、摂取するたんぱく質量だけはなんとなく計算して、下記ような食事メニューにしてみることにしました。

起床後:プロテイン30g
朝食:キャベツの千切り、ツナ缶1缶
昼食:キャベツの千切り、プロテイン30g
夕食:納豆1パック、生卵1個、めかぶ
就寝前:プロテイン30g

サラダチキンに完全に飽きた私は、プロテインをふんだんに盛り込みました。

今までと同じように、月の前半15日はこの食事、後半15日は普通の食事で検証しました。

さらに、腕立て伏せの回数を「10回×3セット」から「15回×4セット」に増やしました。

その結果、前半で-3.2kg、後半で+2.4kgで結果-0.8kgとなりました。

体重だけを見てみると残念な結果と言うしかありませんが、きっと筋肉量が増えているのではと考えると、体脂肪率を計っていなかったのが悔やまれます。

これからダイエットを始められる方は、体重だけでなく、体脂肪率も記録しておくことをおすすめします。

3.5kg減 炭水化物抜きダイエット②(15日間) 71.2kg⇒67.7kg

先月以上のメニューを考えられなかったということもありますが、痩せにくくなっている可能性も考慮し、食事、運動共に前月と同じメニューを継続してみることにしました。

その結果、前半で-3.5kg、後半で+1.8kgで結果-1.7kgとなりました。

同メニューを実施した前月の-0.8kgと比べると、太りにくくなってるのを実感できる結果ではないでしょうか?

しかも最終体重が69.5kgと、ついに完全に70kgの壁を突破!

ダイエット開始からこの時点で約10キロを減らすことに成功しています。

4.8kg減 炭水化物抜きダイエット③(15日間) 69.5kg⇒65.2kg

完全に自分に合ったメニューを発見した感のあるこのメニューですが、70kgの壁を越えて調子に乗った私は、食事メニューはそのままに、運動量を増やすことにしました。

腕立て伏せを20回×5セットに増やし、ダンベルを使った背筋のトレーニングを隔日で追加。
さらに15分のワークアウトを40分のものに変更しました。

その結果、15日間で-4.8kgという結果が出ました!

前月までであれば、ここから15日間、通常の食事に戻すところですが、目標の65kgを目前にした私は、ここからまた15日間の食事制限を継続することにしました。

この時点で12月、「今年中に痩せて年末年始は美味しいものを食べるんだ」という気持ちで最後の踏ん張りでした。

1.5kg減 炭水化物抜き+チートデイ(15日間) 65.2kg⇒63.7kg

目標を目前にした私は、体重の減りにくくなる停滞期を感じていました。

そこで私が注目したのが、チートデイというものでした。

チートデイを軽く説明しておくと、 継続的なダイエットで飢餓状態と判断した体が、消費するエネルギーを抑えて活動するようになってしまい、痩せにくくなってしまいます。
そこで「一時的にいつもより多くのカロリーを摂取することで、体を騙して消費エネルギーを元に戻す」という方法です。

私はこの15日間でチートデイを1回(8日目)に設けて試してみました。

チートデイは、今まで我慢していた好きなものを好きなだけ食べてやりました。

私のチートデイの食事は下記のとおりです。

◆チートデイの食事メニュー
朝:総菜パン×3個、生どら焼き×1個
昼:ピビンバ×1杯、プリン×1個、ケーキ×2個
夜:ピザSサイズ×1枚、ポテチ×1袋、ビール500ml×2缶、カップ麺×1個、アイスクリーム(ピノ)×1箱

そして、チートデイ前後の体重の変化は下記の通りです。

1~7日目 65.2kg⇒65.3kg +0.1kg
チートデイ(8日目) 65.5kg⇒66.4kg +1.1kg
9~15日目 66.4kg⇒63.7kg -2.7kg

となりました!

チートデイ前は体重がほぼ変わらなかったのに、チートデイを挟むことで弾みが付き、目標達成できました!

停滞時にチートデイは有効であることがわかる結果になったのではないでしょうか?

我慢してた好きなものを食べれる喜びもありますし、何よりチートデイ前日の買い出しが楽しすぎました(笑)

しょっちゅうやるのは問題でしょうが、時にはチートデイも必要なんですね!

まとめ

今回は、半年かけて

・サラダチキンダイエット
・昼だけしっかり食べるダイエット
・炭水化物抜きダイエット
・チートデイ

以上、4つのダイエット方法を試しました!

目標体重の65kgで始めたこのダイエットですが、普通の食事に戻したときに65kgくらいで安定できるよう、結果63.7kgまで減らしました!

今回紹介したダイエットの詳細は、今後それぞれ解説していきますので、気になる方はチェックしていただけたら嬉しいです!

今日もありがとうございました!

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